18 法，一看就会岸优太，特管用！ 腰酸背痛脖子僵？试试强身-李庄同济疼痛病学中心

不管是每天伏案工作的上班族、还是经常需要操劳家务的人士、抑或是退休在家的中老年朋友，不少人都反映：
颈肩腰腿，总有一处、总有那么一段时间觉得酸痛。
今年 8 月阿福聊斋，国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。
这 18 个动作，专门针对颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题，每种问题通过 6 个动作加以解决。
话不多说，照着操练起来吧。

缓解颈肩不适的 6 个动作
1. 懒猫弓背

这个动作能改善胸椎灵活性，减轻胸椎节段压力，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
每天做 3 组左右，每组 6～10 次。
吸气时将上背部尽可能拱起，呼气时将上背部放回到尽可能低的位置。整个过程中会有轻度酸痛和牵拉感，但不应有明显的疼痛。
2. 四向点头

这个动作用于放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。
每天做 3 组左右，每组 5 次。
3. 靠墙天使

促进挺胸，提高肩部灵活性和稳定性，缓解肩部和脖子肌肉紧张。
注意肩胛骨和肩肘腕尽可能始终紧贴墙壁，手臂沿着墙壁上下缓慢运动，体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
每天做 3 组左右，每组 6～10 次。
4. 蝴蝶展臂

这个动作同样训练肩胛骨后缩能力，缓解肩颈痛。
要求两侧肩胛骨要充分收缩靠拢丛威娜。
5. 招财猫咪

这个动作能提高肩胛稳定性，增加肩部和大臂关节处的力量，塑型肩部形状。
每天做 3 组左右，每组 10 次。
6. 壁虎爬行

爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。
通过爬墙改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
每天做 3 组左右，每组 5 次北京知青网。

缓解腰部紧张的 6 个动作
1. 4 字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
可以采用站姿、坐姿、卧姿，躯干前屈的时候，应该可以感受到臀部肌肉拉伸。
每次可以保持上 30 秒左右，完成 3～5 次。
2. 侧向伸展

该动作主要拉伸腰部两侧肌肉，可站可坐，也可以扶助固定物进行。
弯曲至最大幅度，保持上 2 秒左右。
可以做 3 组左右，每组 5 次。
3. 站姿拉伸

这是一个非常基础的拉伸动作，主要拉伸大腿前侧股四头肌。
对于缓解膝前痛有一定帮助。可以采用跪姿方式进行。
可以保持拉伸姿势 30 秒，重复 2～4 次。
4. 左右互搏

坐在稳定的椅子上，上身微微前倾，但别驼背。双手交叉，顶住膝盖内侧，大腿向内发力，主要训练内收肌。
每次可以保持上 30 秒左右，3 组左右，每组 5 次。
5. 靠椅顶髋

该动作要求在身体后方放一个椅子，臀部向后轻轻触碰凳子，然后髋部朝前顶还原。主要训练臀大肌力量。
每天做 3 组左右，每组 10 次。
6. 坐姿收腿

这是一个腹肌训练动作，要求脚悬空，手扶助椅凳两边，做收腿动作。
椅子一定要稳定，量力而行。
每天做 3 组左右，每组 10 次。

缓解下肢紧张的 6 个动作
1. 足底滚压

这个动作需要一个质地较软的球魔法使之夜 ，踩着球来放松足底筋膜和肌肉。
注意来回滚动速度不要太快，这是一个很舒服的放松足底动作。
2. 对墙顶膝

后腿膝盖伸直，前腿膝盖弯曲靠近墙壁，主要用来缓解下肢肌肉紧张。
每天做 3 组左右，每组 10 次。
3. 单腿拾物

这是一个非常好地训练大腿后侧肌肉和臀部肌肉的动作，同时也能提高下肢稳定性。
每天做 3 组左右，每组 10 次。注意安全，量力而行。
4. 足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
向外 10 圈，向内 10 圈，可以重复上 3 次。
5. 单腿提踵

该动作主要训练小腿肌肉力量，也是一个十分基础的下肢训练动作。
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
每天做 3 组左右，每组 10～15 次。
6. 触椅下蹲

该动作与前面的靠椅顶髋非常相像光复节特赦，只不过前面动作幅度小。
这个动作是个幅度更大的下蹲练习。用来提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
只不过为了防止在练习时膝盖过度超过脚尖，所以要求臀部碰椅子。
每天做 3 组左右，每组 10～15 次。

图片来源：Shutterstock.com
别小瞧了这 18 个动作，虽然大都简单，但却是国家体育总局，联合各地体育科学研究所、北京大学医学部和北京上海武汉南京四地的体育学院等共同研究、编排的，是适合国人的一套碎片化运动方法。
当然，它们并不能完全取代体育锻炼。
但在避免久坐、适度放松全身肌肉方面，是很实用的。
每工作一两个小时，挑上其中几个动作活动一下，同时配合规律的体育锻炼婕斯官网，你的颈肩腰腿痛自然而言也就缓解了。
李庄同济医院疼痛病学中心简介
李庄同济医院疼痛病学中心由中美疼痛病学中心、全国疼痛病学培训中心组成。疼痛病学中心，由中华医学会疼痛学分会主任委员刘延青教授和美国梅奥疼痛中心、克利夫兰疼痛中心、俄国巴普洛夫疼痛中心、中山大学疼痛研究中心等合作，吴必胜于2016年落户李庄同济医院。刘延青教授携全国疼痛学界知名专家将全力推动疼痛病学中心项目建设普光老和尚，把李庄同济医院打造成疼痛病学核心基地，建成集医、教、研于一体的疼痛病学中心。李庄同济医院疼痛病学中心已经引进了“国家名医—卓越超群”称号中华医学会疼痛学分会主任委员、北京医学会疼痛学分会主任委员——刘延青教授以及德国美因茨大学刘堂华博士等优秀的人才，现我科拥有医师4名，护士13名，康复治疗师4名。将规范的疼痛病学诊疗方案、治疗流程、先进的诊疗技术引进到李庄同济医院，把李庄同济医院疼痛病学中心打造成CCI国际认证的一流平台， 将对宜宾、西南地区乃至全国疼痛病学发展产生积极深远的影响。





疼痛病学中心临床部常规开展项目
常规治疗：
彩超引导下的外周、中轴、颅神经分支、交感神经阻滞及局部注射等；
关节腔穿刺灌洗；
扳机点注射；
体外冲击波；
臭氧大自血；
银质针
高能量激光
高能红外线
超声波药物导入
微创介入手术
X线下：脊神经根注射、小关节注射、臭氧髓核消融术、胶原酶椎间盘溶解术、椎间盘射频消融术、椎间盘等离子等等
CT下：
经卵圆孔三叉神经半月节阻滞及射频毁损术
经圆孔上颌神经阻滞及射频毁损术
腹腔神经丛阻滞及毁损术
内脏大小神经阻滞及毁损术
胸、腰交感神经阻滞及毁损
脊神经根射频
颈腰椎间盘减压（臭氧、射频、等离子）
腰椎侧隐窝注射
骶髂关节注射
鞘内吗啡泵和port植入术
脊髓电刺激（SCS）
专家名片
李庄同济医院疼痛病学中心首席专家---刘延青
教授、二级主任医师。任北京天坛医院疼痛科主任、中华医学会疼痛学分会主任委员、北京医学会疼痛学分会主任委员、中国疼痛医学杂志副主编。中华医学会医疗事故鉴定专家、国家卫计委全国继续医学教育委员会委员。2017年9月人民网组织评选为国家名医—卓越超群称号。
从事慢性疼痛诊疗工作近30年，对治疗头面痛、颈腰痛、骨关节痛、神经病理性疼痛等慢性疼痛病具有丰富的临床经验。擅长微创介入治疗头面痛、颈腰痛、骨关节痛、神经病理性疼痛等。国内较早开展胶原酶盘外溶解术治疗颈、腰椎间盘突出症，臭氧髓核溶解术治疗椎间盘源性颈腰痛。主编人卫版《实用疼痛学》，《疼痛病学诊疗手册》系列丛书，参编专著11本，发表论文70余篇，获省部级科技奖2项，局级科技奖7项。1999年被评为北京市卫生系统先进个人。2002年荣获首都五一劳动奖章。曾主持和参加国自然基金面上项目、国家973计划项目子课题和首都医学科学发展基金等重大科研项目。
专家名片

李庄同济医院疼痛病学中心主任---刘堂华
医学博士，主治医师，全国疼痛病学培训中心临床培训部主任，四川省医师协会疼痛医师分会委员。
2011年硕士毕业于华中科技大学同济医学院，2014年医学博士毕业于德国美因茨大学。擅长于急性疼痛管理、晚期癌症疼痛管理、超声引导下疼痛注射治疗；慢性疼痛疾病如痛性糖尿病神经病变、带状疱疹后遗痛、肿瘤性疼痛、手术后疼痛、脊柱源性疼痛及骨关节软组织疼痛等的诊断治疗等；目前致力于疼痛病学培训、临床及相关工作。

转载自：丁香家庭健康