18条深蹲箴言-教你变猛男
1. 选择合适的杠铃杆
虽然所有类型的杠铃杆都可以用来进行深蹲，但是一定要优先选择杆中间带有【线纹】（如下图）。线纹可以增加杠铃杆和斜方肌之间的摩擦力，让你的身体在深蹲时更加稳固。
2. 杠铃和安全杆的高度
杠铃和安全杆在深蹲架上的高度非常重要。
杠铃的位置应该稍低于肩部，这样你才可以较为舒适的姿势（从深蹲架上）抬起杠铃。

下图红圈为安全杆，它对深蹲时的安全保护非常重要。
把安全杆放在合适的位置，不要过高也不要过低，确保出现意外时（比如在最底处力竭无法起身）任丘人在线，它可以有效的保护你。
3. 系好你的举重腰带
举重腰带可以保护竖脊肌（腰部），增强身体的稳定性，防止受伤几率。
4. 合适的双手握距
进行深蹲时，双手的握距应该与卧推时一致（比肩稍宽）。
如果你的肩部灵活性较差，也可以握得更宽一点。
需要注意：握距越宽，杠铃的稳定性越差。选好合适的握距后，全程紧握杠铃。5. 杠铃位置（高位杠、低位杠）
不论选择高位还是低位，杠铃的中点都要处于身体中心线位置。
选择高位杠深蹲时，将杠铃放置在斜方肌上端（肩部的顶部，下图左）。
选择低位杠深蹲时，将杠铃放在背部肌肉的顶部（比高位杠位置低5cm左右，下图右）。
通常，健美运动员趋向于选择高位杠深蹲，这可以使身体更加直立，更好地刺激股四头肌（大腿前侧）。
低位杠深蹲可以借助更多臀部和腘绳肌（大腿后侧）的力量星鼻鼹鼠，使你蹲得重量更大（比高位杠深蹲重10-20%）。
此外，个子越高，选择的杠铃位置通常就越低。
总之，自己尝试，选择最适合自己的杠铃位置。
6. 抬起杠铃
向后方挤压肩胛骨，绷紧上背部，挺胸。这样的姿势可以使你的身体在深蹲时更直立、更稳定。
从深蹲架上抬起杠铃，向后退1-2步。
7. 站距
选择与肩同宽的站距。如果该站距无法使你在深蹲时保持直立，稍微加大双脚之间的距离，直到找到最适合你的站距。通常，腿越长黑糖奇侠传，站距越宽。
你的脚尖应向外摆30度。一旦选择好站距，全程都不要移动双脚。8. 双眼看向正前方
一些运动员在深蹲时，双眼看会向正上方，这可以帮助他们保持直立的体态。
然而，《FLEX》专家认为：最好的方法是双眼看向正前方。对颈部和背部而言，这是最安全的姿势死亡飨宴。
不要低头，不要闭眼。如果想分析你的深蹲姿势，可以找朋友在一旁拍摄。9. 呼吸
深蹲时有两种呼吸方法，大家请自行尝试哪种方法最适合你。
Just-do-it 方法：不用专注于呼吸，忘了它。在深蹲时，该呼呼该吸吸。
Hold-it 方法：吸气-屏气-开始下蹲，直到做完一次完整的重复后才呼气（即完全起身后）或越过粘结点后再呼气（起身过程中最困难的一个位置，越过该位置后，起身就会变得相对轻松）。这种呼吸方法可以维持身体的稳定性。10. 下蹲
两点之间直线最短。所以，在下蹲时应该尽可能使杠铃垂直下落。但这并不意味着上身要保持完全直立姿势（与地面垂直？在深蹲时这是不可能的）。
深蹲时，背部应稍向前倾斜，髋部稍向后移（很小幅度），这样杠铃就可以垂直下落了！
在理想状态下，杠铃应始终在足中段正上方。但由于每个人的身体构造都存在差异，所以身体到底应该向前倾多少，这取决于你的身高。个子越高腿越长的健身者，背部倾斜和髋部后移幅度越大。

膝盖与脚尖必须在同一条直线上，膝盖不要内扣，这是健身者出错率最高的问题点之一。
下蹲时还有一个很重要的技巧：先弯曲髋部反骨绯歌，然后弯曲膝盖。如果先弯曲膝盖会对身体造成损害。如何掌握这个技巧呢？在下蹲时，想象自己正在往下坐（坐椅子），而不是膝盖往前顶。
当杠铃下降到一半左右时，膝盖停止先前移动，仅在身体（髋部）下降的同时弯曲（这点很重要，大家要多练习多注意）。
下背部保持平直（自然弧度），不要向前或向后过度弯曲。11. 蹲多低？
蹲多低是深蹲最充满争议的话题官场斗！
腿王Tom Platz在深蹲时，可以蹲到臀部快要接触到脚踝的深度（非常非常非常低）末世残兵。王元也

职业运动员 Aaron Clark 在深蹲时，也喜欢蹲到（大腿）平行地面位置以下（下图），他认为这样可以给予肌肉更充分的拉伸和收缩姜战林，有助于腿部和臀部肌肉全面的发展。

世界健美冠军 Jay Cutler 认为：对于腿部肌肉增长，没什么动作能比得上大重量的自由力量深蹲！他通常采用与肩同宽的站距，脚尖稍向外，脚后跟垫一个杠铃片以便更好刺激股四头肌。Jay Cutler 在深蹲时蹲的非常低邻二氮菲，起身后会稍微停顿，充分挤压腿部肌肉。
世界健美冠军 Arnold Schwarzenegger 也认为应该进行完全深蹲。当蹲至大腿与地面平行后，继续下蹲，这样才能全面发展腿部肌肉。
世界健美冠军 Ronnie Coleman 在《FLEX》上分享过以下经验：如果你想要打造更完美的双腿，那么就卸下你的自负，选择更轻的重量进行全蹲！
加拿大亚伯达大学的研究人员分别计算了全蹲（膝盖弯曲120度）和不完全深蹲（膝盖弯曲105度）时，健身者的脚裸、膝盖和臀部的NJM值（净关节运动）。这项技术主要用于生物力学研究，NJM值越大，肌肉参与程度越高，肌肉力量和纬度增长的潜力越大。结果显示：进行完全深蹲时膝关节的NJM值比进行不完全深蹲时高出了20%。也就是说，进行全蹲时，肌肉参与程度更好，增长更快。
在2008年的欧洲运动科学年会上，一份报告指出：相比进行不完全深蹲的受试者，进行全蹲的受试者在12周训练后，力量和肌肉维度得到了非常明显的增长。
《FLEX》的专家总结了一些关于膝关节安全性的长期研究。研究表明：进行全蹲并不会增加膝盖受伤的几率，也不会对膝盖韧带的稳定性产生负面影响。此外，进行全蹲可以有效缓解杠铃施加在脊柱的压力。
力量举比赛时，官方认定的完整深蹲是：（蹲到）大腿位置稍低于地面平行高度（膝盖稍高于髋部）。
蹲得越低，难度越大，对肌肉的刺激也越明显。这是健身界公认的观点。
《FLEX》专家建议：在动作标准的前提下，每次深蹲选择合适的重量，蹲到最低位置。
12. 起身
起身是深蹲最困难的阶段，一定要集中注意力！
在起身时，全程保持身体紧绷，挺胸，腰部自然微弓，上背部收紧。
脚后跟发力，同时抬起臀部并展开膝盖，杠铃始终在足中部上方。
关于脚后跟，也是健身者出错率最高的问题点。在深蹲时，保证脚后跟始终紧贴地面，不要往前倾斜。
一些健美运动员在起身时，不会完全锁死关节（腿完全伸直），这可以给腿部持续的压力嫑怎么读。但《FLEX》的专家认为，这种益处微乎其微，每一次起身时，腿应该完全伸直。
13. 下一次重复
每一次重复都应该像之前那样（步骤8-12）准确无误。
在刚开始练习时，你需要注意很多细节。随着练习的增多，你会逐渐将正确的深蹲转化成你的本能，每次下蹲的深度也会越来越大。18条深蹲箴言
1. 在我们的生活中，随处可见到深蹲的身影。深蹲不是在健身房被创造的，而是在生活中被创造的。你天生就会深蹲。
2. 优先选择杆中间带有线纹的杠铃杆进行深蹲。
3. 杠铃在深蹲架上的高度非常重要，杠铃的位置应该稍低于肩部。
4. 在深蹲时，尤其是大重量深蹲时使用举重腰带。
5. 握距越宽，杠铃的稳定性越差。选好合适的握距后，全程紧握杠铃。
6. 高位杠深蹲可以使身体更加直立，更好地刺激股四头肌（大腿前侧）。
7. 低位杠深蹲可以借助更多臀部和腘绳肌（大腿后侧）的力量，使你蹲得重量更大（比高位杠深蹲重10-20%）。
8. 选择与肩同宽的站距。如果该站距无法使你在深蹲时保持直立，稍微加大双脚之间的距离，直到找到最适合你的站距。
9. 脚尖应向外摆30度。
10. 一旦选择好站距，全程都不要移动双脚。
11. 进行深蹲时，双眼看向正前方。
12. 深蹲时，背部应稍向前倾斜，髋部稍向后移（很小幅度），这样杠铃才可以垂直下落。
13. 膝盖与脚尖必须在同一条直线上，膝盖不要内扣。
14. 下蹲时，先弯曲髋部，然后弯曲膝盖。
15. 在动作标准的前提下，每次深蹲选择合适的重量，蹲到最低位置。
16. 起身时，脚后跟发力，同时抬起臀部并展开膝盖，杠铃始终在足中部上方。
17. 每一次起身时，腿应该完全伸直。
18. 膝盖过不过脚尖根本不是深蹲的要领之一。